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流言：“喝全脂牛奶容易發(fā)胖，不利于控制體重?！?/p>

相比于脫脂牛奶，全脂牛奶的脂肪含量相對較高。所以很多人認為喝全脂牛奶容易發(fā)胖，不利于控制體重。

流言分析：并非如此。

長(cháng)胖的核心原因在于攝入的能量大于消耗的能量。無(wú)論攝入何種食物，只要總能量攝入在合理范圍內，就不會(huì )直接導致長(cháng)胖。

具體到全脂牛奶也是如此，只要人體攝入的總能量控制合理，正常飲用全脂牛奶并不會(huì )導致長(cháng)胖。相反，如果人體攝入的總能量超標，即便不飲用牛奶，仍有發(fā)胖的風(fēng)險。

至于，全脂牛奶的脂肪和熱量，的確比低脂牛奶和脫脂牛奶高，但差距不大，影響也不大，可以忽略不計?？傊?，長(cháng)胖與否主要看全天總熱量的攝入和消耗，更關(guān)鍵的是合理膳食，堅持運動(dòng)，真的沒(méi)必要過(guò)于糾結全脂和脫脂熱量微小的考距。

隨著(zhù)減肥大軍的不斷壯大，一些人對飲食熱量控制得極為苛刻，就連喝牛奶都要選擇脫脂牛奶，全脂牛奶被貼上了“會(huì )長(cháng)胖”的標簽，在減肥圈子里備受冷落。其實(shí)，在喝牛奶這件事上完全沒(méi)必要糾結，喝全脂牛奶未必能讓人長(cháng)胖，甚至還可能會(huì )幫你減肥。

全脂牛奶 vs 脫脂牛奶有什么區別？

購買(mǎi)牛奶時(shí)，看到全脂牛奶、低脂牛奶、脫脂牛奶的字樣，很多人都會(huì )糾結一下，到底應該買(mǎi)哪個(gè)？其實(shí)，它們之間的區別不僅僅在于脂肪含量上的差異，其他營(yíng)養成分和風(fēng)味上也有不同。

1、脂肪含量

全脂牛奶的脂肪含量為三者中最高的，大多為 4 克/100 毫升；低脂牛奶的脂肪含量大多為 1.3 克/100 毫升；而脫脂牛奶的脂肪含量為 0.5 克/100 毫升以下。

左起分別是全脂牛奶、低脂牛奶、脫脂牛奶。圖源：電商平臺

2、脂溶性維生素

三者除了脂肪含量不同之外，營(yíng)養成分也有不同。低脂牛奶和脫脂牛奶在脫去脂肪的過(guò)程中，除了降低了牛奶中的脂肪含量，溶解在脂肪里對健康有益的一些脂溶性維生素，比如維生素 A、維生素 D、維生素 E 等也會(huì )損失掉。不過(guò)，這對大家關(guān)心的鈣影響不大，都在 100 毫克/100 毫升左右。

3、風(fēng)味物質(zhì)

經(jīng)常喝牛奶的人會(huì )放發(fā)現，全脂牛奶的口感比低脂牛奶和脫脂牛奶要更加香醇，奶味更濃郁。這是因為后兩者的脂肪減少了，牛奶本身的奶香味也會(huì )隨之降低。有研究對比了市面上 4 個(gè)不同品牌脫脂牛奶的風(fēng)味，結果發(fā)現，所有樣品的奶香味和奶油味均較弱。這是因為牛奶的奶香味除了與奶牛自身因素、飼料和飼喂方式有關(guān)之外，還和牛奶中的脂肪含量有關(guān)，牛奶的奶油味主要來(lái)自于牛奶脂肪中的不飽和醛、酮類(lèi)物質(zhì)。脂肪含量減少了，這些風(fēng)味物質(zhì)自然也會(huì )變少。

我們平時(shí)喝牛奶主要是為了補鈣和蛋白質(zhì)，綜合來(lái)看，三者的鈣和蛋白質(zhì)含量差異不大；低脂牛奶和脫脂牛奶脂肪含量更低一些；全脂牛奶脂肪含量略高，但營(yíng)養較全面，風(fēng)味較好。

喝全脂牛奶更容易長(cháng)胖？

很多人認為全脂牛奶脂肪含量高，常喝容易長(cháng)胖，于是只喝脫脂牛奶。其實(shí)未必是這樣。從熱量上來(lái)看，選擇脫脂牛奶的確比全脂牛奶會(huì )攝入更少的熱量，喝下一盒 250 毫升的牛奶，二者熱量差約為 80 千卡。

80 千卡的熱量大致相當于半碗石榴或 1 個(gè)中等大小的香蕉或半個(gè)雪梨，需要一般跑步或中速跳繩 12 分鐘或散步 24 分鐘才能消耗掉。

這樣對比下來(lái)，讓很多人覺(jué)得脫脂牛奶的確有利于減肥，但很多關(guān)于牛奶和體重之間的研究的結果卻出人意料。

瑞典有一項研究表明：喝全脂牛奶更有利于保持體形。這項研究涉及了近 2 萬(wàn)名瑞典婦女，從 1987 年開(kāi)始對她們的飲食習慣進(jìn)行記錄并計算她們的 BMI 體重指數（即體重除以身高的平方），之后每 10 年對她們的 BMI 指數進(jìn)行對比。

結果發(fā)現，堅持每天喝一杯全脂牛奶或食用高脂肪奶酪的女性，其 BMI 指數與實(shí)驗初期相比有明顯下降，而高脂肪奶酪的瘦身效果比全脂牛奶還要明顯。

還有研究顯示：全脂牛奶中的共軛亞油酸具有分解脂肪、增加機體蛋白和減少動(dòng)脈粥樣硬化的作用。

另外，2020 年發(fā)表在《營(yíng)養學(xué)進(jìn)展》（Advances in nutrition）上的系統評價(jià)，分析了 29 項兒童青少年喝奶和體重之間關(guān)系的研究，結果所有研究一致地認為，全脂乳制品的攝入與體重增加或肥胖無(wú)關(guān)。還有一項研究顯示：喝高脂牛奶兒童青少年更不容易發(fā)胖。

其實(shí)不用過(guò)于糾結全脂牛奶和脫脂牛奶相差的那 80 千卡的熱量，實(shí)在介意倒不如做菜少放半勺油或者少吃點(diǎn)高熱量的零食。

如果只是想要控制體重（體重正常，沒(méi)有超標），可以直接選全脂牛奶，不用過(guò)于擔心會(huì )導致長(cháng)胖；如果已經(jīng)是超重或者肥胖，同時(shí)飲食上又難以控制熱量的攝入，可以選擇脫脂牛奶。

我們還可以折中選擇低脂牛奶，《中國超重/肥胖醫學(xué)營(yíng)養治療指南（2021 版）》中提到，在控制每日熱量的前提下，增加乳制品攝入量能夠減少更多的體重和體脂含量，尤其增加低脂牛奶的攝入有利于預防向心性肥胖。

選擇適合自己的牛奶

根據《中國居民膳食指南》的建議，每人每天要至少喝夠 300 毫升的牛奶，主要在于補鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。但根據我國國家統計年鑒（2024）的數據，2023 年我國居民人均奶類(lèi)消費平均每天僅為 36.2 克，其中城鎮居民為 44.7 克，鄉村居民僅為 24.4 克，遠未達到推薦量。所以，我們可以根據自身情況，選擇適合自己的牛奶。

對于身體健康的人群，建議直接入手全脂牛奶即可，不僅營(yíng)養相對更好，奶香味也更濃郁；如果有血脂異?；虺胤逝謫?wèn)題，建議選低脂牛奶或脫脂牛奶；如果有乳糖不耐受，喝牛奶后會(huì )出現腹部不適或腹瀉，建議選零乳糖牛奶，也可以試試酸奶或者奶酪。

在體重正常的情況下，我們完全沒(méi)有必要在一盒牛奶上反復糾結，全脂牛奶不會(huì )導致長(cháng)胖，反而可能會(huì )有利于減肥。是否會(huì )長(cháng)胖取決于全天的熱量攝入以及營(yíng)養攝入是否均衡，更重要的是合理膳食，堅持運動(dòng)。

總的來(lái)說(shuō)，對我國居民而言，首先需要增加乳及乳制品攝入量，而不是考慮是否脫脂。當然，要嚴格控制脂肪攝入量或患高膽固醇血癥人，需酌情選擇脫脂奶。

照“謠”鏡

這類(lèi)謠言往往將復雜的健康或營(yíng)養問(wèn)題簡(jiǎn)單歸因于某一種食物或成分，忽略了整體飲食和生活方式的影響。它們只關(guān)注“全脂”這一點(diǎn)，而忽略了攝入量和個(gè)人代謝情況。對這種過(guò)于簡(jiǎn)單化或極端的說(shuō)法保持警惕。任何涉及健康的結論，特別是關(guān)于某種食物或成分的夸大負面效果，都應質(zhì)疑其背后的科學(xué)依據。

參考文獻

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策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊營(yíng)養師

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

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