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很多上班族的一天都非常相似——早晨一頭扎進(jìn)工位，眼睛緊盯電腦屏幕，手指在鍵盤(pán)上翻飛，同一個(gè)姿勢持續幾小時(shí)。如此長(cháng)時(shí)間緊繃著(zhù)弦，大腦和身體都會(huì )疲憊不堪，效率自然大打折扣。

一些人試圖通過(guò)“摸魚(yú)”緩解疲勞，實(shí)際上“摸魚(yú)”只會(huì )讓人更疲憊。

如果能合理利用工作間隙，給自己安排幾次短暫高效的休息，不僅能緩解身心的乏累，還能讓后續的工作活力滿(mǎn)滿(mǎn)。其實(shí)，在每天漫長(cháng)的 8 小時(shí)工作時(shí)間里，藏著(zhù)不少被我們忽略的“充電”小訣竅。

對抗腦疲勞，需要高效休息

很多人習慣于為自己制定一份滿(mǎn)滿(mǎn)當當的工作日程表，然后“抽空”休息，而這遠遠不夠。長(cháng)此以往，大腦很容易陷入疲勞。

腦疲勞是指長(cháng)期執行高強度認知活動(dòng)而導致認知表現下降的一種心理生理狀態(tài)，通常表現為疲倦、注意力下降、警覺(jué)度降低等。腦疲勞會(huì )降低人的日常工作效率，令人對自己的工作心生厭惡和焦慮，同時(shí)也是引起社會(huì )事故發(fā)生，導致慢性疾病的重要原因之一。

因此，人類(lèi)的大腦需要定期“重啟”或是“清除緩存”，而高效休息正是這個(gè)修復過(guò)程的關(guān)鍵按鈕。

久坐還會(huì )引發(fā)腰酸背痛，可以每隔一小時(shí)靠墻踮腳站立幾十秒，或扶桌子做幾個(gè)桌面俯臥撐。過(guò)度用腦容易讓大腦陷入思維困境，可以試試認知重啟的方法，花 3 到 5 分鐘默讀一首詩(shī)歌，主動(dòng)從工作中短暫剝離開(kāi)來(lái)。

2

情緒、體力消耗大

如果上班時(shí)需要一直站立并且高頻與別人溝通，情緒和體力消耗都很大（如窗口服務(wù)人員、醫護、教師等），可以充分利用每一次接水和小憩的短暫時(shí)間，做一些提踵+甩臂的動(dòng)作，或在茶水間做 2 分鐘"芭蕾式站立"（腳跟并攏腳尖外展，配合手臂上舉）。爭取每個(gè)小時(shí)里能夠累積 3 到 5 分鐘的“微運動(dòng)”時(shí)間。
此外，情緒壓力大的時(shí)候，可以每隔半小時(shí)捏握減壓球，同時(shí)對自己暗示“要把壓力捏碎”。

3

腦力消耗大

如果你從事一份高強度腦力型工作（如設計師、策劃、科研人員），則需要更多的心理剝離和感官切換，來(lái)對抗創(chuàng )意枯竭或者邏輯困境。

用左手寫(xiě)字，或是聽(tīng) 5 分鐘 ASMR 能有效緩解緊張和焦慮情緒，或者也可以花 5 分鐘整理抽屜，把注意力聚焦在觸覺(jué)上。

還有，在工位上養一株綠植或是放置一個(gè)小小的魚(yú)缸也是好辦法，休息時(shí)照顧這些小伙伴也能幫助你“重啟”工作狀態(tài)。

當然，也有些耗時(shí)不多的休息方式更有普適性：午休時(shí)間離開(kāi)辦公室到戶(hù)外散步，或是進(jìn)行一項輕微的運動(dòng)（太極拳，超慢跑，踢毽子）；與家人朋友做些積極的互動(dòng)交流，或是與同事聊與工作無(wú)關(guān)的話(huà)題等“社交微休息活動(dòng)”，都能帶來(lái)愉悅和輕松，增強工作能力；此外，正念練習也能使大腦的能量消耗減少，幫助有效休息。

高效休息≠摸魚(yú)

工作間隙的高效休息與“摸魚(yú)”有著(zhù)本質(zhì)的區別。高效休息是一種有目的、有計劃的行為，是為了讓自己在休息后能以更飽滿(mǎn)的熱情和更高的效率投入到工作中。

而“摸魚(yú)”則是一種消極的工作態(tài)度，是在工作時(shí)間內逃避工作任務(wù)，從長(cháng)期來(lái)看可能帶來(lái)更大的心理壓力，引起焦慮。還有些“辦公室常見(jiàn)行為”看似休息，實(shí)則加劇疲勞：

1

頻繁停下刷手機

手機上的信息繁多，容易讓人陷入信息的海洋中，無(wú)法真正放松大腦。再說(shuō)，頻繁在“工作任務(wù)”和“信息處理任務(wù)”之間切換，會(huì )損耗注意力，更容易讓人感到疲勞。

2

吃飯時(shí)間談工作

無(wú)論是午餐還是茶水間的小憩，都建議你選擇與工作完全無(wú)關(guān)的話(huà)題，有意識地把自己從工作中抽離一小段時(shí)間。工作思路在后臺“持續掛機”的狀態(tài)可不利于休息放松。

3

暴飲暴食

“犒勞自己”的心態(tài)需要控制一下，因為高糖、高脂肪的食物會(huì )讓血糖迅速上升，隨后又迅速下降，讓人感到更加疲憊。

4

劇烈運動(dòng)

雖然運動(dòng)是一種很好的放松方式，但在工作間隙進(jìn)行劇烈運動(dòng)并不適合。劇烈運動(dòng)會(huì )使身體消耗大量的能量，導致疲勞加重。

休息能提升創(chuàng )造力，而不會(huì )抑制創(chuàng )造力；休息可以讓工作更高效，而不是降低工作效率。最后希望大家在敬業(yè)之余，都能科學(xué)地照顧好自己的身心健康。

參考文獻

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[7]亞歷克斯·索勇-金·龐.科學(xué)休息：迅速恢復精力的高效休息法；中信出版集團，ISBN：9787521725025

策劃制作

作者丨竇媛媛 心理咨詢(xún)師 中國科普作家協(xié)會(huì )會(huì )員

審核丨樊春雷 中國科學(xué)院心理研究所副研究員

策劃丨一諾

責編丨一諾

審校丨徐來(lái)、林林

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