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周末醒來(lái)的早晨，手機彈出了健身教練的課程邀請。猶豫一下，想起要找裝備換衣服就覺(jué)得好麻煩，于是順手劃掉通知，想著(zhù)“算了算了，下周再說(shuō)”；

對話(huà)框好友發(fā)來(lái)消息，邀約去探一家新的咖啡廳。狠狠地心動(dòng)后，想到要坐七八站地鐵，出門(mén)的動(dòng)力就一下子消失了。于是回復：下次吧......

相信不少人都有過(guò)這樣的經(jīng)歷。雖然動(dòng)了心想去做，最終還是被“怕麻煩”的心理按在原地，回避掉本可以跨出的那一小步，也與一點(diǎn)新奇、新鮮的生活樂(lè )趣擦肩而過(guò)。久而久之，連動(dòng)心都少了，整個(gè)人陷入消極停滯，覺(jué)得周?chē)囊磺泻脹](méi)意思，更加不想去嘗試新事物。

在社交平臺上，不少網(wǎng)友無(wú)奈自嘲，這種狀態(tài)無(wú)異于“活人微死”。

圖源：某社交平臺

當代年輕人困在了

“想要”與“害怕”的蹺蹺板上

其實(shí)，在這種矛盾心態(tài)的背后，暗藏著(zhù)心理學(xué)中經(jīng)典的趨避沖突機制。

當人們面臨一個(gè)可能帶來(lái)收益但也伴隨風(fēng)險或成本的選擇時(shí)，趨避沖突便悄然產(chǎn)生。當個(gè)體對同一事物同時(shí)存在趨近（渴望）和回避（擔憂(yōu)）兩種動(dòng)機，就會(huì )陷入決策困境。很多人把這種內心拉鋸戰稱(chēng)為“糾結”，因為糾結而選擇放棄的例子比比皆是。

“怕麻煩”心理的形成還與大腦的損失厭惡機制密切相關(guān)。研究顯示，人們對潛在損失的敏感度是同等收益的 2.5 倍。因此，當我們預判某件事需要付出認知資源、時(shí)間成本或情緒投入時(shí)，前額葉皮層會(huì )提前拉響警報，杏仁核則像過(guò)度敏感的煙霧報警器，將“麻煩”識別為某種生存威脅。

因此，當人們評估覺(jué)得某個(gè)目標很難實(shí)現，或者追求這個(gè)目標可能帶來(lái)超出承受力的潛在風(fēng)險時(shí)，往往會(huì )更夸大不利因素，而忽視了目標帶來(lái)的積極影響。這種認知偏差使得人們在決策時(shí)更加傾向于選擇保守、無(wú)需過(guò)多努力的方式，即表現出“怕麻煩”的態(tài)度。

比如職場(chǎng)人想學(xué)習新技能提升競爭力（趨近動(dòng)機），卻被“課程太耗時(shí)間”“可能學(xué)不會(huì )”等擔憂(yōu)拖住腳步（回避動(dòng)機）。這種心理狀態(tài)就像同時(shí)踩著(zhù)油門(mén)和剎車(chē)，能量在內耗中消磨殆盡。而在認知行為療法（CBT）的視角下，總是因為“怕麻煩”而采取回避的態(tài)度，是一種適應不良的應對策略。

CBT 將個(gè)體的認知分為自動(dòng)思維、中間信念和核心信念三個(gè)層次。習慣于因為怕麻煩而放棄的人，在其回避模式中，表面是“怕麻煩”的自動(dòng)思維（如“處理這事太費勁”），深層則可能關(guān)聯(lián)功能失調的核心信念（如“我無(wú)能”“必須完美”）。

當人們面對一種焦慮或恐懼的情緒時(shí)，會(huì )觸發(fā)回避行為（如拖延、拒絕社交等）。這種行為雖能暫時(shí)降低不適感，但會(huì )通過(guò)認知強化循環(huán)鞏固負面認知。例如，個(gè)體可能將“回避麻煩=安全”內化為“我必須逃避才能避免痛苦”的信念。

當心因“怕麻煩”

陷入惡性循環(huán)

需要特別強調的是：每個(gè)人都有因為犯懶和權衡成本而主動(dòng)放棄的經(jīng)驗，這無(wú)需苛責。

可是如果泛化到用“放棄”和“回避”來(lái)應對生活中的多數挑戰、沖突和可能性，那無(wú)異于放棄追求實(shí)現自我價(jià)值。這樣的惡性循環(huán)久了，會(huì )讓人淡漠、退縮、空虛，充斥著(zhù)無(wú)意義感。

這種以回避為代價(jià)的“舒適陷阱”，本質(zhì)是通過(guò)犧牲長(cháng)期功能發(fā)展來(lái)?yè)Q取短期的情緒緩解。長(cháng)期重復回避行為，會(huì )強化這些扭曲認知，讓人在類(lèi)似情境中啟動(dòng)更強烈的焦慮反應，并發(fā)展出更僵化的行為模式。

在認知層面，總是重復“怕麻煩”的模式會(huì )削弱人的問(wèn)題解決能力，減少認知靈活性；

在行為后果上，各種回避行為更容易導致人際關(guān)系疏離和降低職業(yè)效能，拖延癥就是一個(gè)典型的例子；

情緒層面就更不必說(shuō)了，“焦慮——回避——更焦慮”的惡性循環(huán)，甚至會(huì )讓個(gè)體陷入習得性無(wú)助。

怕麻煩帶來(lái)的損失遠不只錯過(guò) deadline。根據自我決定理論，當人長(cháng)期依賴(lài)外部理由行動(dòng)（如“必須做完否則會(huì )被罵”），會(huì )逐漸喪失內在動(dòng)機——那種“我想做”的天然驅動(dòng)力。就像被家長(cháng)用獎勵哄著(zhù)練琴的孩子，一旦獎勵消失，彈琴立刻變成“麻煩事”。

根據班杜拉“自我效能感”的理論，面對麻煩人們選擇的應對方式與他的自我效能感有關(guān)。每次因怕麻煩而放棄，都在無(wú)聲強化“我無(wú)法應對挑戰”的信念，傷害自我效能感。而研究表明，自我效能感高的人在完成任務(wù)的時(shí)候相信自己的能力，表現出更多的自信心，他們通常會(huì )直面問(wèn)題，采取積極的方式去解決問(wèn)題。

很有意義的一個(gè)結論是：通常情況下，適度的較高的自我能力預判，會(huì )指向更積極的表現結果。在一項研究中，具有相同數學(xué)能力的孩子，卻呈現出了在數學(xué)實(shí)際問(wèn)題解決方面的顯著(zhù)不同，關(guān)鍵因素便是孩子們自我效能感的差異。

因此，那些看上去能夠輕松順利解決麻煩的人，往往都更加自信，相信自己能以積極的態(tài)度去搞定問(wèn)題。

改變“怕麻煩”心態(tài)

并沒(méi)有想的那么困難

很多人認為，不去觸碰麻煩，就能給自己建立起一個(gè)舒適區，安全地生活在里面。但實(shí)際上，通過(guò)積極的行為策略和認知調節，讓自己對“不安”和“不可控”有更好的耐受能力，才是更深層次安全感的來(lái)源。

改變“怕麻煩”的心態(tài)，也并不是那么困難。

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策略一：前進(jìn)一小步

不要想一口吃個(gè)胖子，可以先試試 5%甚至 1%的改變。這種“微量開(kāi)始+超額完成”的模式，能激活大腦的獎賞回路。

這種啟動(dòng)方式的具體操作，就是將目標分解為“不可能失敗”的最小單元：

想健身？那就從每天 5 個(gè)深蹲開(kāi)始，然后再逐漸增加；

要讀書(shū)？先翻開(kāi)目錄頁(yè)讀 3 分鐘，哄哄自己：“開(kāi)卷有益”；

想學(xué)技能？那就先每天觀(guān)看一個(gè) 5 分鐘的教學(xué)視頻。

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策略二：想要的未來(lái)

當遇到一項可能讓自己感到麻煩的任務(wù)時(shí)，先不去理會(huì )困難和障礙，而是把注意力聚焦在“想要的未來(lái)”上面，對達成目標的描述越具體越好。

例如，想要一個(gè)陽(yáng)臺花園，那就先充分地想象花開(kāi)時(shí)節的美好景象，想象親朋好友會(huì )如何艷羨和夸贊，想象身處其中時(shí)的快樂(lè )......

當這種“想要”的動(dòng)機足夠強，畫(huà)面足夠真實(shí)，也就積攢了足夠的動(dòng)力和勇氣，去應對過(guò)程中的種種困難。

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策略三：找幾個(gè)搭子

無(wú)論是活力四射，總能拉著(zhù)自己去嘗試新餐廳、新電影的好朋友，還是每天短信郵件不斷，催命般拽著(zhù)自己“打卡”的學(xué)習軟件，其實(shí)都是能幫助克服“怕麻煩”心態(tài)的好搭子。

適當引入一點(diǎn)獎懲措施也是不錯的主意。

例如，一些學(xué)習社群會(huì )要求參加者交納小額押金，完成學(xué)習任務(wù)才能退還押金。在這樣的機制下，不少人順利地完成了學(xué)習任務(wù)。

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策略四：來(lái)點(diǎn)儀式感

通過(guò)增加儀式感打破“怕麻煩”的怪圈，本質(zhì)上是利用心理暗示和行為強化機制，從內心需求和外在行動(dòng)兩個(gè)層面重建對生活的掌控感。

低自我效能感容易將任務(wù)災難化（如“寫(xiě)報告太費勁，我做不來(lái)”），而儀式感通過(guò)拆解目標和即時(shí)反饋逐步建立信心。

例如，寫(xiě)報告前先備好茶水，換上工作專(zhuān)屬的電腦壁紙，甚至給自己放幾分鐘固定的“啟動(dòng)音樂(lè )”......

這些儀式行為會(huì )暗示大腦進(jìn)入工作狀態(tài)，就像運動(dòng)員比賽前的熱身動(dòng)作，通過(guò)固定流程強化“我能行”的信念。

結語(yǔ)

也許，試著(zhù)接納自己當下是一個(gè)“怕麻煩”的狀態(tài)，是覺(jué)察和發(fā)生改變的第一步。當我們把“怕麻煩”視為心理免疫系統的正常反應，就像理解運動(dòng)后的肌肉酸痛，反而能獲得破局的力量。

那些看似麻煩的事情，往往是生活設置的成長(cháng)關(guān)卡——就像游戲中的Boss戰，戰勝后總能解鎖新技能。下次當“好麻煩”的念頭浮現時(shí)，不妨對自己說(shuō)：“這是個(gè)值得攻克的副本，通關(guān)獎勵是升級版的我?！?/p>

策劃制作

作者丨竇媛媛 心理咨詢(xún)師 中國科普作家協(xié)會(huì )會(huì )員

審核丨樊春雷 中國科學(xué)院心理研究所副研究員

策劃丨一諾

責編丨一諾

審校丨徐來(lái)、林林

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