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2024年中國睡眠研究會(huì )發(fā)布的報告顯示，在6255名18歲~73歲的調查者中，近半數人零點(diǎn)后入睡。不少人對熬夜抱有僥幸心理。然而一項新研究發(fā)現，即使只熬一宿，身體炎癥也會(huì )被“激活”。

熬夜為什么會(huì )拉高身體的炎癥水平？怎樣做能最大化減輕傷害？

01

熬一次夜，炎癥水平就會(huì )上升

一項發(fā)表于美國免疫學(xué)家學(xué)會(huì )月刊《The Journal of Immunology》（免疫學(xué)）的研究顯示，即使只經(jīng)歷一次熬夜不睡，也會(huì )增加炎癥風(fēng)險，這說(shuō)明免疫系統對睡眠高度敏感。

該研究揭示了睡眠質(zhì)量對機體免疫系統的影響，并解釋了它與肥胖、糖尿病及心血管疾病的發(fā)展關(guān)聯(lián)密切。

通過(guò)對受試者進(jìn)行睡眠剝奪實(shí)驗，結果發(fā)現，經(jīng)歷24小時(shí)的睡眠剝奪（一夜不睡），會(huì )使體內免疫細胞特征改變。如果這種變化持續存在，就會(huì )導致長(cháng)期炎癥并大大增加患病風(fēng)險。

2023年一項發(fā)表于《Cell》（細胞）上的研究也證實(shí)了睡眠不足會(huì )引發(fā)全身炎癥風(fēng)暴。

02

熬夜，不光是降低免疫力

首都醫科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫院睡眠醫學(xué)中心主任郭兮恒表示，人的生活節奏一定要按照生物節律進(jìn)行，違反“日出而作，日落而息”的一切行為，都可能造成節律紊亂。

睡眠障礙是節律紊亂最典型的表現，晚上該睡覺(jué)的時(shí)候工作或游戲、玩手機，白天應該清醒的時(shí)候犯困。

長(cháng)期睡眠剝奪，不僅造成自身生物節律的紊亂，還會(huì )出現注意力不集中、判斷力差、飲食障礙等問(wèn)題，導致機體免疫力下降，容易感染疾病或加重原有病情。

熬夜時(shí)，身體可能會(huì )遭受多重傷害：

削弱免疫力

數據顯示，成年人只要連續幾個(gè)晚上不能保證7~8小時(shí)的睡眠，免疫功能就會(huì )嚴重下降。比如，一些人會(huì )因此患上帶狀皰疹等疾病。

多個(gè)系統紊亂

腸胃功能紊亂，膽汁、胰島素分泌紊亂，消化性潰瘍、胰腺炎、糖尿病等患病風(fēng)險增加。

重要激素分泌減少

熬夜導致甲狀腺激素、性激素、褪黑素分泌過(guò)低，會(huì )引起皮膚狀態(tài)變差、早衰，還會(huì )增加女性卵巢囊腫、子宮肌瘤、乳腺增生等婦科疾病風(fēng)險。

誘發(fā)心血管疾病

研究發(fā)現，熬夜使心血管病發(fā)病風(fēng)險增加5倍以上，會(huì )增加冠心病、心絞痛、血管痙攣、心律失常、心衰、高血壓等一系列疾病的發(fā)病風(fēng)險。

引起老年癡呆

睡眠不足可能會(huì )導致健忘、恍惚、難以集中精神等問(wèn)題，還會(huì )造成認知功能損傷。

情緒變差

長(cháng)期熬夜的人，往往有情緒敏感等各種“小脾氣”，比一般人更容易悲傷或憤怒。

03

如何降低熬夜帶來(lái)的傷害?????????????????????？

睡眠時(shí)間不足、睡眠質(zhì)量不好、睡眠節律顛倒都屬于熬夜。

從時(shí)間上來(lái)說(shuō)，晚上11點(diǎn)到早上6點(diǎn)是最佳睡眠時(shí)間，尤其是晚上11點(diǎn)到次日3點(diǎn)，深度睡眠都集中在這個(gè)時(shí)段。過(guò)了晚上12點(diǎn)就是熬夜，越晚睡對身體傷害越大。

一些人因為職業(yè)的關(guān)系不得不熬夜，如何最大化減輕傷害？

及時(shí)補覺(jué)：熬夜后大腦仍處于興奮狀態(tài)，但還是建議要躺在床上休息。因為人躺臥時(shí)，代謝會(huì )減緩，從而避免身體透支。

洗熱水澡：熬夜后可以洗個(gè)熱水澡，既解乏又能幫助快速進(jìn)入深睡眠。如果沒(méi)有大段時(shí)間補覺(jué)，一定要安排午覺(jué)或者有空瞇一會(huì )，哪怕10分鐘也有效。

清淡飲食：熬夜后，早餐的營(yíng)養補充最重要。盡量吃富含B族維生素和蛋白質(zhì)的低熱量食物，如藕粉、低脂牛奶泡麥片、綠色蔬菜、水果等，少吃高糖、高鹽、油炸食物。夜間工作時(shí)，如果真的很餓，可少量進(jìn)食清淡食物，不餓則盡量不吃，還要多喝水。

適量運動(dòng)：白天補覺(jué)后，精力充沛的情況下，可以適量運動(dòng)。上夜班期間，每隔半小時(shí)起身活動(dòng)一下，踮踮腳，做幾個(gè)金雞獨立、深蹲，幾分鐘即可。八段錦、太極拳等舒緩的運動(dòng)也有助緩解疲勞。

來(lái)源：人民日報微信、生命時(shí)報微信聯(lián)合出品

受訪(fǎng)專(zhuān)家：上海中醫失眠癥醫療協(xié)作中心副主任 施明、北京大學(xué)首鋼醫院神經(jīng)內科主任醫師 高偉

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