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晚上總忍不住再玩一會(huì )，早上總是起不來(lái)。即使偶爾早睡了，白天還是困得很，到底睡好了沒(méi)有呢？前幾天，筆者在某平臺看一本關(guān)于睡眠的書(shū)，發(fā)現短短幾百頁(yè)，幾乎每一頁(yè)、每一段都有好幾條評論，可見(jiàn)不少人都有睡眠困惑。今天，趁著(zhù)世界睡眠日，我們就一起來(lái)了解一下：我們真的睡好了嗎？

01?為什么要睡覺(jué)？

睡眠是一種周期性的意識改變狀態(tài)，分為非快速眼動(dòng)（NREM）和快速眼動(dòng)（REM）兩個(gè)階段。其中非快速眼動(dòng)睡眠包括淺睡和深睡兩個(gè)階段，而夢(mèng)境發(fā)則發(fā)生在快速眼動(dòng)階段。這兩個(gè)階段每90分鐘循環(huán)一次，每晚約 4~5 次，深度睡眠多集中在前半夜，快速眼動(dòng)睡眠則在后半夜。

這個(gè)問(wèn)題，目前還沒(méi)有最優(yōu)解。但有人已經(jīng)發(fā)現了睡眠的諸多好處。睡眠就像手機的“深度清理+系統升級”模式，大腦在這個(gè)過(guò)程中既要整理記憶碎片，又要修復細胞損傷?？茖W(xué)家發(fā)現，當我們在學(xué)習新技能后美美地睡一覺(jué)，海馬體會(huì )像快遞員一樣把記憶“包裹”從“短期倉庫”（海馬體）搬到長(cháng)期存儲區（大腦皮層），這個(gè)過(guò)程能讓記憶留存率提升約40%。

更令人驚嘆的是，深睡時(shí)腦脊液會(huì )像清潔劑一樣沖刷大腦，將β淀粉樣蛋白等“神經(jīng)垃圾”的清除率提升約60%。這就像給大腦來(lái)了次深度SPA，可有效降低罹患阿爾茨海默病的風(fēng)險。同時(shí)，身體會(huì )分泌生長(cháng)激素，修復白天受損的肌肉和組織，所以運動(dòng)員需要比普通人多睡1-2小時(shí)。

快速眼動(dòng)睡眠階段更像是大腦的“創(chuàng )意工坊”。這時(shí)眼球快速轉動(dòng)，夢(mèng)境頻發(fā)，大腦會(huì )把白天經(jīng)歷的信息隨機組合，形成新的創(chuàng )意連接。有研究發(fā)現，打盹90分鐘的人解決復雜問(wèn)題的能力比不睡的人高出35%。有趣的是，這個(gè)階段肌肉會(huì )暫時(shí)“關(guān)閉”，防止我們把夢(mèng)境中的動(dòng)作付諸實(shí)踐，避免出現半夜“跳下床追恐龍”之類(lèi)的尷尬。

現代研究證實(shí)，每天睡7-9小時(shí)的人患心血管疾病風(fēng)險降低約15%，患糖尿病的風(fēng)險減少約30%。但要注意，睡眠超過(guò)9小時(shí)可能適得其反，就像手機充電過(guò)度會(huì )損傷電池一樣。

02?怎么才能睡得好？

想讓睡眠變成自動(dòng)續費的“會(huì )員服務(wù)”？試試這幾個(gè)方法：

1.打造睡眠“仙境”

臥室要像“冰洞”——稍微涼一點(diǎn)睡覺(jué)更舒服！不過(guò)記得不要太冷把自己凍著(zhù)了。把窗簾換成黑洞級遮光布，再配上白噪音機?？茖W(xué)家發(fā)現，睡前聽(tīng)特定頻率的聲音（比如432Hz），深睡時(shí)長(cháng)能增加20%。

別讓手機當電燈泡，藍光會(huì )讓褪黑素減產(chǎn)50%，睡前1小時(shí)改用紙質(zhì)書(shū)，就像給大腦播放老式膠片電影。

睡前用熱水泡腳或洗澡也有助于睡眠，因為體溫下降時(shí)會(huì )觸發(fā)“睡眠啟動(dòng)鍵”。

2.啟動(dòng)睡眠程序

每天同一時(shí)間入睡和起床，周末也別偷懶，身體“鬧鐘”比手機還準時(shí)。

3.科學(xué)充電法

白天像太陽(yáng)能板一樣吸收陽(yáng)光，每天曬10分鐘太陽(yáng)，相當于給生物鐘上發(fā)條。晚餐別吃成米其林盛宴。運動(dòng)選在上午，晨跑的人深睡時(shí)長(cháng)比夜跑者多17%。

4.給身體維修工“發(fā)獎金”

如果半夜醒來(lái)，別焦慮！試試“20分鐘法則”：醒著(zhù)超過(guò)20分鐘就下床疊衣服，等眼皮打架再回去，像訓練巴甫洛夫的狗一樣建立條件反射。

最后，如果實(shí)在睡不著(zhù)，也不用太過(guò)擔心，白天的小睡和補覺(jué)也是好辦法。最重要的是，別讓自己陷入睡眠焦慮。

03?怎么知道自己睡好了？

睡眠有這么多好處，那怎么知道自己到底睡好了沒(méi)有呢？一般來(lái)說(shuō)，入睡時(shí)間少于20分鐘，夜間覺(jué)醒少于2次且能快速復睡，晨起精力充沛，日間警覺(jué)度高（如駕駛無(wú)困倦），情緒穩定，記憶力、專(zhuān)注力均正常，都說(shuō)明你睡得不錯。

你也試試這些趣味小測試吧：

1.起床狀態(tài)測試

如果早上7點(diǎn)鬧鐘響起時(shí)，你像彈簧一樣彈起來(lái)，并且能記住昨晚夢(mèng)境的細節（比如夢(mèng)見(jiàn)自己在吃火鍋），恭喜你！這說(shuō)明你的快速眼動(dòng)睡眠充足，大腦正在高效處理情緒。反之，如果像被喪尸咬過(guò)一樣掙扎著(zhù)起床，說(shuō)明可能需要給睡眠充個(gè)“快充”了。

2.咖啡依賴(lài)測試

連續三天不喝奶茶或咖啡，觀(guān)察自己是否出現手抖、頭痛等戒斷反應。如果依然能保持高效工作，說(shuō)明你的自然清醒系統運行良好；如果出現“不喝咖啡就會(huì )死星人”狀態(tài)，可能需要檢查睡眠效率了。

3.記憶力抽查

睡前記10個(gè)單詞，次日清晨測試能記住幾個(gè)。正常情況下，深度睡眠會(huì )讓記憶留存率提升40%，如果發(fā)現連昨晚吃了什么都記不清，可能是大腦清潔模式?jīng)]啟動(dòng)成功。

4.情緒“過(guò)山車(chē)”測試

觀(guān)察白天遇到堵車(chē)、工作出錯時(shí)的反應。睡眠充足的人即使遇到這些糟心事，也能保持“世界如此美妙”的心態(tài)；睡眠不足者則可能瞬間變身“火藥桶”，連螞蟻爬過(guò)都會(huì )想踩死。

5.身體誠實(shí)測試

下午2點(diǎn)觀(guān)察自己是否出現“眼皮打架”現象。健康睡眠的人這時(shí)會(huì )像向日葵一樣精神，而睡眠不足者會(huì )像被拔了電源的機器人，隨時(shí)可能進(jìn)入待機狀態(tài)。

最新研究發(fā)現，優(yōu)質(zhì)睡眠的人白天眨眼頻率會(huì )降低20%，因為眼睛得到了充分休息。下次可以偷偷數一下同事的眨眼次數，說(shuō)不定能發(fā)現隱藏的睡眠達人！

注：這些都是自我感受的方法，如果覺(jué)得需要更為客觀(guān)的測量，那可以選擇在醫生的輔助下，進(jìn)行睡眠監測和生理指標監測，利用科技設備進(jìn)行監測和評估，有些先進(jìn)的智能穿戴設備監測睡眠的準確率已經(jīng)相當高了。

作者：九一 中國科普作家協(xié)會(huì )會(huì )員

審核：唐芹 中華醫學(xué)會(huì )專(zhuān)家委員會(huì )副秘書(shū)長(cháng)、資深研究員、國家健康科普專(zhuān)家

聯(lián)合出品：科普中國×中華醫學(xué)會(huì )

參考文獻

《我們?yōu)槭裁匆X(jué)？》馬修·沃克，北京聯(lián)合出版公司，2021年

BBC,Seven ways to improve your sleep according to science，Seven ways to improve your sleep according to science

8 secrets to a good night's sleep，8 secrets to a good night's sleep - Harvard Health

How to Get Quality Sleep，How to Get Quality Sleep (with Pictures) - wikiHow

Are you getting enough sleep?，Are you getting enough sleep? - Harvard Health

How to Know If You Slept Well，How to Know If You Slept Well

Sleep 101: Why Sleep Is So Important to Your Health，Sleep 101: Why Sleep Is So Important to Your Health | The Pursuit | University of Michigan School of Public Health | Adolescent Health | Child Health | Chronic Disease | Epidemic | Mental Health | Obesity

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