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營(yíng)養課進(jìn)行時(shí)

氣溫回暖，戶(hù)外活動(dòng)增加，人體新陳代謝加快，骨骼對鈣的需求量相應增強。

雖然，隨著(zhù)日照時(shí)間的延長(cháng)，陽(yáng)光照射皮膚后合成的維生素D增加，有助于鈣吸收，加之春季蔬果豐富，為補鈣提供了優(yōu)質(zhì)選擇，但也要重視并明白如何科學(xué)補鈣。

補鈣不分人群

調查顯示，我國居民鈣攝入量平均僅達到推薦量的50%。根據《中國居民膳食營(yíng)養素參考攝入量（2023）》建議，普通成人及孕婦、乳母的每日推薦鈣攝入量為800毫克，而9-18歲的青少年則需要1000毫克。

缺鈣，會(huì )導致兒童生長(cháng)遲緩。春季是生長(cháng)激素分泌增多的好時(shí)期，會(huì )刺激軟骨生長(cháng)，助力兒童長(cháng)高。對于成年人，強健骨骼是支撐事業(yè)和家庭的基石。人體的骨量在30-35歲達到峰值，隨后逐漸下降，也就是說(shuō)“流失的鈣多于補充的鈣”。如果年輕時(shí)沒(méi)有“存夠骨量”，當骨骼強度下降，骨質(zhì)疏松的風(fēng)險就會(huì )提前到來(lái)，甚至加重。年輕時(shí)儲備鈣質(zhì)，是保障一生骨骼健康的關(guān)鍵。中老年人是骨質(zhì)疏松的高危人群，最嚴重的后果就是脆性骨折，一旦發(fā)生，不僅影響生活質(zhì)量，還會(huì )增加醫療負擔。因此，補鈣是每個(gè)人生命周期應該重視的健康投資！

科學(xué)補鈣這樣做

春季高鈣食物清單：奶制品的補鈣利用率最高，是補鈣首選，如牛奶、酸奶、奶酪等，酸奶盡量選擇無(wú)糖的。其次是大豆及豆制品，含鈣量依次為豆腐干、素雞、千張、豆腐皮、豆腐絲、黃豆、南豆腐、北豆腐等，腐竹、豆漿含鈣低，不建議選擇。豆制品雖然不如奶制品補鈣利用率高，但在天然食物中也名列前茅。第三是綠葉蔬菜，像薺菜、芥菜、綠（紅）莧菜、油菜、芥藍、小白菜、空心菜等，含鈣量都比牛奶高，也是不錯的補鈣來(lái)源。而且綠葉蔬菜所含的鎂和鉀能夠提高鈣利用率、減少鈣丟失，還有蔬菜含有的維生素K，可以讓鈣在骨骼中有效沉積。春天正是吃綠色蔬菜的時(shí)候，建議每天攝入蔬菜300-500克。

警惕“偷鈣大王”：一是高鹽飲食。食鹽中的氯化鈉在體內代謝會(huì )增加鈣流失，每攝入2300毫克氯化鈉就會(huì )帶走24-40毫克鈣，每天食鹽攝入應控制在5克以下。二是過(guò)量飲酒。酒會(huì )影響人體對鈣和維生素D的吸收，喝酒越多，骨頭越脆，越容易骨質(zhì)疏松。三是愛(ài)喝濃茶和咖啡?？Х纫蚶?，同時(shí)會(huì )增加鈣的排出。四是飲料攝入過(guò)多。碳酸飲料、果蔬汁類(lèi)及其飲料、蛋白飲料等，含有的糖和鈉都會(huì )增加鈣流失。特別是碳酸飲料里含有的磷酸，也會(huì )影響鈣吸收。五是香煙、電子煙，吸入后會(huì )造成骨流失，骨密度降低。

補鈣家常菜推薦

搭配富含維生素K的食物，能夠促進(jìn)成骨細胞生長(cháng)，利于鈣沉積骨骼中。富含維生素K的食物有綠葉蔬菜、豆類(lèi)等。推薦補鈣家常菜：卷心菜炒豆腐皮、上湯千張娃娃菜。

搭配富含鎂的食物，能夠參與骨礦物質(zhì)代謝的調節，補充鎂可改善骨礦物質(zhì)密度。富含鎂的食物主要是綠色蔬菜，其次是粗糧和堅果，如腰果。推薦補鈣家常菜：腰果拌菠菜。

搭配富含蛋白質(zhì)的食物，適量的蛋白質(zhì)和氨基酸，可與鈣離子結合，增強鈣吸收。推薦補鈣家常菜：蟶子豆腐湯、蝦仁豆腐。

搭配富含維生素D的食物，促進(jìn)鈣吸收。雖然食物中的維生素D含量低，人體主要通過(guò)曬太陽(yáng)獲取維生素D，不過(guò)也可嘗試增加攝入。維生素D主要集中在動(dòng)物肝臟、脂肪高的魚(yú)類(lèi)、蛋黃、蘑菇、香菇、木耳等。推薦補鈣家常菜：青菜豬肝湯、洋蔥香菇炒豆腐。

抓住春天補鈣好時(shí)機，合理飲食的同時(shí)，增加戶(hù)外運動(dòng)，有助于維持骨量、增強肌肉力量，讓身體更強健。

（作者系中國科普作家協(xié)會(huì )會(huì )員、注冊營(yíng)養師）

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補鈣的三個(gè)常見(jiàn)誤區

誤區一：喝骨頭湯補鈣。不靠譜。實(shí)際上，骨頭的鈣很難溶于水，即使加了醋、用高壓鍋燉，溶出的鈣也是少得可憐。骨頭湯的鈣含量?jì)H僅是牛奶含鈣量的1/21。而且湯里含有大量脂肪，鹽也不少，攝入過(guò)多不利于控制體重和血壓。

誤區二：蝦皮鈣含量是牛奶的9倍，補鈣效果特別好。蝦皮的鈣含量確實(shí)高，但很難被人體吸收。其鈣主要來(lái)自外殼，堅硬難咀嚼，吸收率差。而且蝦皮的鈉含量驚人，每百克含鈉5057.7毫克，吃10克蝦皮就下肚1.3克鹽。因此，蝦皮補鈣不現實(shí)。

誤區三：多吃肉能補鈣。畜禽肉中的鈣含量很低，每百克豬里脊含鈣6毫克。我國成年人每日鈣推薦量為800毫克，畜禽肉這點(diǎn)鈣含量也太可憐了。

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